Comment perdre 10 kg de poids en un mois, sans nuire à la santé

Comment perdre 10 kg de poids en un mois, sans nuire à la santé? Avez-vous vraiment l'intention de le faire? Êtes-vous déterminé à perdre ces malheureux 10 livres?

exercices de perte de poids pour 10 kg par mois

Comment savez-vous qu'il est temps de perdre du poids?

Comment comprendre qu'il est vraiment temps de perdre du poids? S'il y a essoufflement, il devient plus difficile de bouger. Si votre robe préférée est moulante et que le pantalon ne converge pas du tout à la taille. Bien que les proches notent doucement que le dessert vaut la peine d'être abandonné.

Abordant le problème de la perte de poids d'un point de vue scientifique, vous devez tout d'abord calculer votre IMC. Comment faire? Très simple! Vous devez diviser votre poids par votre taille (en mètres) au carré et comparer le résultat avec le tableau. Par exemple, votre poids est de 75 kg et votre taille est de 1, 6 m 75 / 1, 62= 29. 29. Selon le tableau, cela signifie un excès de poids. Selon le même tableau, il est assez facile de calculer le poids "correct".

Il arrive souvent que les kilos superflus s'accumulent pendant des années. Une fille imperceptiblement mince et en bonne santé se transforme en une femme grosse et flasque. Et maintenant, une fois que vous vous tenez sur la balance, vous ne trouvez plus du tout de chiffres roses. Décidez de perdre 10 kilogrammes ou plus. Dans quel cas serait-ce une étape nécessaire?

D'un point de vue médical, la "vitesse" idéale pour perdre du poids est de 1 à 2 kg par semaine, lorsque le corps perd son excès de poids progressivement, sans secousses ni mesures extrêmes. Sinon, vous risquez de nuire à votre santé. Mais si votre poids est supérieur à la norme de 15 à 20 kilogrammes ou plus, toute activité physique est un fardeau ou même une souffrance, si vos habitudes alimentaires sont loin d'être une alimentation saine, alors perdre 10 kilogrammes est tout à fait justifié.

Consultation du médecin

Si vous allez perdre 10 kilogrammes, vous devez d'abord contacter un spécialiste pour exclure les maladies dans lesquelles les régimes et l'activité physique sont contre-indiqués. De plus, il ne sera pas superflu de donner du sang aux hormones pour s'assurer que la cause de l'excès de poids est une suralimentation et non des problèmes de santé. Ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à perdre du poids.

Le secret du succès de la perte de poids

Le succès de la perte de poids dépend à 60% de ce que vous mangez. Par conséquent, les restrictions alimentaires sont indispensables. Il existe maintenant un grand nombre de régimes et de plans de repas différents. Également sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses offres pour établir un régime alimentaire individuel pour de l'argent.

Choisir exactement ce qui convient à votre corps n'est pas facile. Bien sûr, il est préférable de s'associer à un nutritionniste pour élaborer un plan de repas confortable qui correspond à votre style de vie et à vos habitudes. Mais tout le monde n'est pas prêt à y consacrer du temps et de l'argent, souvent beaucoup. Quels principes suivre pour perdre 10 kilos? Que prendre comme base?

Tout d'abord, il faut créer un déficit de calories consommées par rapport aux calories brûlées dans la journée. Une personne ayant une activité physique moyenne brûle environ 2000 calories par jour. En conséquence, si la consommation est supérieure à ce chiffre, il y a une augmentation de la masse, au niveau - le poids s'arrête, s'il est inférieur - le corps commence à brûler les réserves de graisse.

La consommation optimale sera de 1300-1500 kcal par jour. Beaucoup de femmes, à la recherche d'une silhouette idéale, pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, se précipitent à l'extrême : elles mangent très peu ou arrêtent complètement de manger. Consommer moins de 1000 kcal par jour pendant longtemps est totalement inacceptable ! Après tout, notre corps intelligent comprend que dans des conditions de manque d'énergie (que nous obtenons avec la nourriture), il doit être économisé et stocké à chaque occasion. Il y a un ralentissement du métabolisme (métabolisme), le corps passe en mode économie. C'est pourquoi après le jeûne, le poids devient souvent encore plus important qu'avant le régime. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de s'en tenir à l'apport calorique quotidien et de ne pas le laisser trop réduire.

Alors que faire pour perdre 10 kilos sans nuire à la santé? Comment manger?

L'option la plus sûre pourrait être de suivre les principes de la nutrition, qui prévoient la combinaison et la distribution correctes des nutriments (protéines, lipides, glucides) aux repas de la journée, le rejet des aliments nocifs au profit d'une alimentation saine. .

Une bonne nutrition comprend 5 à 6 repas en petites portions. Le matin, lorsque le corps vient de se réveiller et a besoin d'énergie, il est préférable de consommer des glucides complexes. Ceux-ci comprennent les céréales, les pâtes de blé dur, le pain complet et les pommes de terre. Il existe également des glucides simples: sucre, produits à base de farine de haute qualité - focaccia, pâtes, pain blanc. Ces produits pour la période de perte de poids doivent être exclus du régime alimentaire, puis consommés en quantités minimales.

Ainsi, une portion de bouillie sera un petit-déjeuner idéal. Flocons d'avoine, sarrasin, riz, maïs - le choix est très large. Vous pouvez ajouter des fruits : une pomme, une banane ou des fruits secs, des fruits confits.

Contrairement aux idées reçues sur les dangers des graisses dans l'organisme, il est impossible de parler de santé sans elles. Après tout, grâce aux graisses, l'absorption des vitamines se produit, car la plupart d'entre elles sont liposolubles. L'état de la peau, des cheveux, des ongles, la régularité du cycle menstruel dépendent de l'apport en graisses poly et monoinsaturées. Il existe également des graisses saturées. On a beaucoup parlé de leurs méfaits, car il s'agit du même cholestérol, dont l'augmentation du corps aggrave le travail de tous ses systèmes. En une quantité ou une autre, il est présent dans tous les produits d'origine animale, il est donc nécessaire de contrôler son apport dans l'organisme. La meilleure option serait de consommer des graisses le matin, avant le petit-déjeuner. Une cuillère à soupe d'huile de lin couvre pratiquement les besoins quotidiens. A prendre à jeun avant le petit déjeuner. Il est également nécessaire d'inclure du poisson, des noix et des produits laitiers dans l'alimentation, car ils contiennent également des graisses saines.

Il est préférable de reconstituer votre apport énergétique 2 à 3 heures après le petit-déjeuner avec une petite collation en forme de banane, des toasts de grains entiers avec de l'avocat ou du fromage faible en gras, des noix ou d'autres aliments contenant des glucides complexes.

Pour le déjeuner, la viande maigre ou le poisson sont parfaits pour les protéines, les pâtes à grains entiers, le riz ou d'autres céréales pour les glucides et les légumes pour les fibres. Par exemple, une poitrine de poulet cuite au four avec des herbes et des épices avec une portion de riz brun et une salade de légumes. Ou des spaghettis au poulet mijoté avec des légumes. Les légumes sont nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin, car une violation de son fonctionnement entraîne divers problèmes. Ils sont également riches en vitamines et minéraux dont notre corps a besoin.

Après le déjeuner, il est nécessaire de réduire l'apport en glucides, car l'activité diminue, et les glucides non réclamés, complexes ou simples, vont se déposer sur l'estomac et sur le pape sous forme de graisse. Pour éviter cela, il est nécessaire d'augmenter la quantité de protéines et de fibres dans l'alimentation après le dîner. Séparément, il faut dire à propos du fruit. En eux-mêmes, ils sont évidemment utiles, mais la teneur élevée en fructose est souhaitable pour les utiliser le matin.

Pour une collation l'après-midi, 2 à 3 heures après le dîner, une portion de fromage cottage faible en gras ou de yaourt nature avec des noix, du pain, une poignée de baies ou de fruits secs convient.

Il est préférable de dîner 3 à 4 heures avant le coucher. Vous devez le faire au plus tard à 18 heures si vous vous couchez à 22 h 00. Il sera tout à fait normal de dîner à 23 h 00 si vous êtes éveillé jusqu'à 3 heures du matin.

Le bon dîner devrait principalement être composé de protéines et de fibres. Une excellente option serait la viande ou le poisson avec des légumes, cuits à la vapeur ou d'une autre manière diététique (cuits, bouillis, cuits au four ou même frits, mais sans huile). Une omelette aux blancs d'œufs et une salade de légumes frais sont également excellentes.

Ce type de nutrition est bon car il réapprovisionne le corps en "carburant" selon les besoins, ce qui signifie qu'il n'y a pas de calories de "réserve" supplémentaires. Et des repas fréquents vous empêcheront d'avoir faim, de sorte que la probabilité d'épuisement professionnel est très faible.

Comment accélérer le processus de perte de poids

Pour accélérer le processus de perte de poids, il est nécessaire de manger des aliments qui accélèrent le métabolisme. Il s'agit principalement d'eau. Il faut boire au moins 2 litres d'eau propre par jour, hors thé, soupes, compotes, etc.

  • Premièrement, notre corps est composé à 80% d'eau, c'est vital pour nous.
  • Deuxièmement, l'eau est impliquée dans tous les processus métaboliques du corps. Si cela ne suffit pas, votre métabolisme ralentit.
  • Troisièmement, lorsque nous avons soif, un signal très similaire au signal du besoin de nourriture est envoyé au cerveau.

C'est-à-dire qu'il est tout à fait possible qu'une sensation soudaine de faim soit en fait de la soif. Vous devez boire souvent, par petites portions tout au long de la journée, et assurez-vous de boire un verre d'eau une heure avant les repas. Cela vous permettra de manger moins.

Les aliments à grains entiers non raffinés accélèrent également les processus métaboliques. Après tout, ils contiennent beaucoup de fibres, dont le traitement nécessite une grande quantité d'énergie de la part du corps. Ce sont du pain et des pâtes complets, du riz sauvage ou complet, du son, des flocons d'avoine complets (ceux qui doivent être cuits pendant 15 à 20 minutes). La viande maigre, le poisson, les produits laitiers maigres, les légumes et les fruits - brocoli, épinards, chou, agrumes - ont un effet très positif sur l'accélération du métabolisme. Le café et le thé accélèrent également les processus métaboliques.

Les épices et les épices piment, gingembre, cannelle, curry et autres diversifieront non seulement le régime alimentaire, mais accéléreront également le métabolisme.

Mais les aliments riches en sucre, en farine de qualité supérieure et en pesticides réduisent le taux métabolique et empêchent le corps de perdre du poids.

Ayant décidé de perdre du poids et de commencer à bien manger, il est conseillé de jeûner pendant 2-3 jours : ne boire que de l'eau ou du thé vert et ne manger que des légumes, idéalement crus. Il est conseillé d'exclure le sel ou de réduire sa consommation à 5 grammes par jour. Une telle "secousse" nettoiera le corps en raison de la grande quantité de fibres (légumes) et éliminera l'excès d'eau. Après une telle désintoxication, vous pouvez commencer un régime.

Activité physique pour perdre du poids

Pour perdre 10 kilos en un mois, une bonne nutrition ne suffit pas, il faut associer une activité physique. En effet, premièrement, cela accélérera le processus de perte de poids en augmentant le nombre de calories brûlées par jour, et deuxièmement, cela améliorera la qualité de votre corps.

Il existe un grand nombre de types d'activités physiques différentes : musculation et cardio-training, disciplines de fitness, programmes de danse, natation, arts martiaux. Comme vous pouvez le constater, le choix est vaste et vous pouvez toujours trouver quelque chose qui vous est propre. Mais pour perdre 10 kilogrammes en un mois, la musculation combinée à un entraînement cardio donnera le meilleur résultat.

Exercices minceur à la maison

Tout d'abord, vous devez décider où vous vous entraînerez : à la maison ou dans un centre de fitness. Quelqu'un est timide ou n'a pas la possibilité économique d'acheter un abonnement, alors que pour quelqu'un, au contraire, seuls les cours en salle de sport conviennent.

Si vous décidez de pratiquer à la maison, vous devrez acheter plusieurs accessoires : un tapis, des haltères, des poids. Si vous le souhaitez, ils peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau et une couverture pliée plusieurs fois. N'oubliez pas vos vêtements de sport. Il existe un grand nombre de vidéos sur Internet avec des exercices de musculation et de cardio que vous pouvez faire à la maison.

Une erreur courante des débutants dans le sport est de penser que vous devez entraîner la partie du corps à partir de laquelle vous voulez chasser la graisse. C'est fondamentalement faux ! Pour perdre 10 kilogrammes en un mois, vous devez entraîner les muscles de tout le corps. Sinon, le processus de perte de poids ira plus lentement que nous le souhaiterions.

Si vous décidez d'acheter un abonnement à une salle de sport, il est conseillé de passer plusieurs séances avec un instructeur afin qu'il vous montre comment s'entraîner sur des simulateurs pour éviter les blessures. De plus, un entraîneur compétent pourra donner des conseils sur l'exercice et la nutrition, élaborer un programme d'entraînement individuel.

Il est préférable de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine pour donner aux muscles le temps de récupérer. Les débutants sont souvent encouragés à faire de l'entraînement en circuit. Il s'agit d'un type d'entraînement en force dans lequel des exercices pour différents groupes musculaires sont effectués à tour de rôle (en cercle). Exemple de cercle : fentes avec haltères - 15 fois, levées avec haltères - 15 fois, torsions - 15 fois, pompes - 15 fois. Et ce cercle est répété 3-4 fois. Un cercle peut inclure 3 à 5 exercices ou plus. Il peut y avoir 3, 4 tours ou plus dans un entraînement.

Entre les entraînements de force, vous pouvez faire du jogging, de la natation, du fitness. Ce sera une excellente option pour l'entraînement cardio, il accélérera votre métabolisme et vous permettra de perdre du poids plus rapidement.

perte de poids, exercice, course

Lors de l'exécution d'exercices, il est nécessaire de se souvenir de la technique, car sans elle, le résultat sera pire et il y a un risque de blessure. N'oubliez pas la respiration : tension musculaire à l'expiration, relâchement à l'inspiration. Avant toute séance d'entraînement, vous devez vous échauffer et vous étirer. Il est préférable de compléter la musculation par du cardio - course à pied, marche intensive.

Si courir les rues d'hiver et conquérir des simulateurs n'est pas "le vôtre", alors peut-être que les cours de fitness ou l'une des disciplines de danse seront à votre goût. Par exemple, la nouvelle direction du fitness - la zumba est un mélange de pas de danse et d'exercices aérobiques. Qui refuse de danser et de maigrir en même temps?

Pendant le sport, il y a une grande perte de fluides qui doivent être reconstitués. Par conséquent, en cas d'empoisonnement au gymnase, emportez une bouteille d'eau plate avec vous.

Dans tous les cas, avant de commencer des exercices physiques, il est nécessaire de consulter un médecin, surtout si un entraînement de force intense est prévu. Après tout, ne pas connaître certaines maladies ou caractéristiques cachées du corps peut nuire et aggraver considérablement la situation.

Motivation pour perdre du poids

Si vous êtes déterminé à perdre du poids, trouvez l'inspiration. Souvent, tout l'esprit combatif disparaît en raison du manque de résultats rapides, parce qu'il n'est pas possible d'effectuer tout type d'exercice ou à cause d'un régime alimentaire inhabituel. Achetez-vous une robe chère 2 tailles en dessous - ce sera une bonne raison de ne pas laisser ce que vous avez commencé. Trouvez des personnes partageant les mêmes idées sur Internet et dès que vous avez envie de tout quitter, recherchez leur soutien. Récemment, une autre méthode de motivation est apparue - perdre du poids sur un pari. Pour quelqu'un, la possibilité de perdre ou, au contraire, de gagner de l'argent sera une incitation à perdre du poids. Lorsque vous voulez tout arrêter et manger un morceau de gâteau, regardez des photos de filles et de femmes qui ont déjà parcouru le chemin de la perte de poids. S'ils peuvent le faire, vous le pouvez aussi. Après tout, si une personne veut vraiment quelque chose, elle y parviendra.

Un mode de vie sain est à la mode aujourd'hui. Être mince et belle est la tendance de notre époque. Par conséquent, il n'est pas difficile de trouver un grand nombre de recettes saines sur Internet. Pas moins de types d'entraînements, d'exercices et de complexes pour perdre du poids. Recherchez et choisissez celui qui vous convient. Et soyez en bonne santé !